Тоска без почета: как помочь себя справиться с зимней хандрой

Уже привычное явление для многих в январе – навалившаяся апатия и отсутствие жизненного тонуса. По ощущениям нечто похожее мы испытываем после отпуска. Праздники и затянувшиеся выходные расслабляют и способны надолго выбить нас из привычного ритма жизни. Поэтому резкий переход на рабочие «рельсы» зачастую сопровождается повышенной тревожностью и пониженной мотивацией. Расскажем, как можно безболезненно вернуть себя в привычный трудовой режим и не оказаться в эмоциональном капкане.

Русская тоска

Безусловно, в медицинских справочниках вы не найдете понятия «постпраздничная депрессия», однако широко известно сезонное аффективное расстройство. Сокращенный световой день и дефицит солнечного света легко могут вызвать в организме биохимический дисбаланс, который незамедлительно влияет на настроение, аппетит и сон.

В этот период одновременно страдают все системы организма – сердечно-сосудистая, эндокринная, иммунная и нервная, которые и перестраивают ваше настроение и биоритмы. Совокупность этих факторов даже может спровоцировать у человека сезонное аффективное расстройство (САР). Это не просто меланхолия – с позиции психиатрии САР уже считается настоящим предвестником депрессии.

Не секрет, что жители средней полосы России зачастую жалуются на сонливость, переутомление и упадок сил.

К примеру, один из последних зимних сезонов, по данным обсерватории МГУ, «подарил» москвичам всего 72 часа солнечного сияния, при сезонной норме –123 часа[1].

При этом дефицит солнечного и даже обычного дневного света провоцирует повышение секреции гормона сна – мелатонина и снижает уровень серотонина, гормона хорошего настроения. В результате вы становитесь раздражительным, тоскливыми, начинаете переедать, перестаете чувствовать себя отдохнувшим после сна и испытываете острый недостаток энергии.

Пережить, не переживая

К сожалению, каждый третий работник, особенно в первые недели после затяжных праздников, подвержен неприятному воздействию «послеотпускного синдрома».

У всех, конечно, могут быть на это свои причины и обстоятельства, но существует несколько проверенных приемов борьбы с тоской, которые помогут большинству пережить ее без потерь.

Для начала – смиритесь с тем, что праздник закончились. Зачастую люди не могут «отпустить» беззаботные выходные, однако вовремя стоит напомнить себе, что впереди вас ждут новые незабываемые приключения и впечатления, перед которыми предстоит как следует потрудиться.

В январе, для наиболее комфортного и безболезненного возвращения в рабочий ритм старайтесь правильно распределить рабочую нагрузку. Подвиги вряд ли удастся совершить с наскока, позвольте себе спокойный, но эффективный старт рабочего процесса. Не затягивайте его надолго, и вы сами насладитесь результатами.

Чем успокоиться?

  • Поставьте цели на год: поехать туда, где давно мечтали оказаться, обновить ремонт, заняться спортом, изучить новый иностранный язык, найти хобби, завести домашнее животное. Для каждого этот пункт станет заветной точкой результативности.
  • Начинайте постепенно приводить себя в форму: пересмотрите рацион.

Пересмотр рациона питания поможет компенсировать недостаток полезных веществ в организме. В вашем ежедневном рационе должно быть не меньше 500 граммов овощей и фруктов – хурма, гранаты, тыква, замороженные ягоды, цитрусовые или даже квашеная капуста – сами выбирайте полезное меню, полагаясь на свои вкусы предпочтения. Старайтесь употреблять больше продуктов, богатых витамином D (жирная рыба – треска, тунец, скумбрия и лосось), и способствующих выработке серотонина (индейка, яблоки, бананы, темный шоколад). Также справиться с хандрой и недостатком жизненной энергии помогут жирорастворимые витамины – А, E, D, K, полиненасыщенные жирные кислоты – Омега-3, препараты Магния и железа и витамины группы B. Однако принимать все витамины и микроэлементы следует только по назначению специалиста.

  • Больше времени проводите на свежем воздухе. Один из главных факторов хорошего самочувствия в зимний период – солнечный свет. Сезонная хандра отлично поддается светолечению.

Специалистами даже разработана лампа световой терапии, имитирующей спектр Солнца. Человеку достаточно 20 минут работы лампы утром, чтобы минимизировать эффект сезонной апатии.

  • Старайтесь соблюдать правильный режим сна.

Согласно данным ВОЗ, большинству взрослых людей достаточно 5-7 часов непрерывного, комфортного сна, чтобы выспаться, но зимой для этого требуется больше времени. Гены «диктуют» нам спать днем, а зимой эта потребность возрастает – поэтому в зимний период мы, чаще всего, переживаем два дневных периода сонливости – в полдень и около 16 часов.  Чтобы не чувствовать себя разбитым днем, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время – как в выходные, так и в будни, старайтесь спать не меньше 8 часов. Восстановить правильную длительность и качество сна и противостоять сезонному стрессу также поможет натуральный препарат Гомеострес.

  • Не забывайте о физической активности. При разумных физических нагрузках у нас вырабатывается гормон дофамин, благодаря которому мы испытываем радость и удовольствие. Зимой подойдет любой вид тренировок: от скандинавской ходьбы и танцев, до плавания и йоги. Главное – прислушивайтесь к своему телу и его потребностям.
  • Воспользуйтесь возможностями ароматерапии. Для стимулирования нервной системы зажгите в офисе аромалампу с маслами цитрусовых плодов (лимона, апельсина мандарина), а дома, для расслабления – масло пачули или ромашки[2].
  • Хв
  • алите себя – поощряйте себя небольшими, но приятными подарками в конце рабочей недели. За действительно проделанную, а не отложенную «на завтра» работу купите билеты в театр, пройдите оздоровительные процедуры или позвольте себе поездку за город.

Воспользуйтесь помощью близких. Так вы с большей вероятностью минуете зимнюю «спячку» из-за стресса, суеты и усталости и не усугубите свое состояние, оказавшись один на один с собой. Разговаривайте с близкими, делитесь с ними своими переживаниями. Сопереживание и обратная связь—лучшие терапевты.

Если же даже в этом случае вам не удается справиться с апатией, обязательно сходите к психотерапевту. Он поможет разобраться в причинах состояния и подобрать подходящее лечение.